VAJE ZA LEPO ZADNJICO

Avtor Admini 15/12/2015 0 Komentarjev Vse o treningu,

INŠTRUKTORICA ANELA ROŠIĆ SVETUJE:

(Vaje za  lepo oblikovano zadnjico!)

 

1. ODNOŽENJE STOJE NA ŠKRIPCU:

 

Opis vaje:

Za izvedbo vaje potrebujemo napravo s škripcem ter pasove za gleženj. Začetni položaj je stoja v razkoraku v širini bokov, ena roka je ob telesu, z  drugo roko pa se oprimemo naprave. Okoli   gležnja (v mojem primeru okoli stopala) imamo pas, ki je vpet na napravo. Med samo izvedbo vaje pazimo, da je trup ves čas vzravnan. Počasi dvignemo nogo vstran do višine pri kateri še imamo nadzor nad telesno držo, pazimo, da ne pride do nihanja s celotnim telesom. Pri dvigu bremena izdihnemo, pri spustu pa vdihnemo.

Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano!

 

Serije in ponovitve:

Naredimo 3 do 4 serije, 8 do 15 ponovitev - za vsako nogo posebej.

 

 

 

 

 

 

 

2. ZANOŽENJE STOJE NA ŠKRIPCU:

 

Opis vaje:

Za izvedbo vaje potrebujemo napravo s škripcem ter pasove za gleženj. Začetni položaj je stoja v razkoraku v širini bokov, z rokami se oprimemo naprave. Počasi dvignemo nogo nazaj tako, da stisnemo mišice zadnjice. Pri sami izvedbi vaje pazimo, da je trup ves čas vzravnan ter trden ter s tem preprečimo preobremenitev spodnjega dela hrbta. Pri dvigu bremena izdihnemo, pri spustu pa vdihnemo. Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano!

 

Serije in ponovitve:

Naredimo 3 do 4 serije, 8 do 15 ponovitev - za vsako nogo posebej.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. MOST:

 

Opis vaje:

Za izvedbo vaje potrebujemo blazino dodamo lahko tudi utež, da si vajo otežimo, če nimamo uteži pa lahko vajo izvajamo tako, da eno nogo dvignemo v zrak. Začetni položaj je leža na hrbtu, stopala so na tleh. Boke dvignemo od tal pri tem pa močno stisnemo mišice zadnjice, pri spustu zadnjice ne spustimo čisto do tal. Pri dvigu bremena izdihnemo, pri spustu pa vdihnemo. Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano!

 

Serije in ponovitve:

Naredimo 3 do 4 serije, 15-20 ponovitev.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. ZANOŽENJE LEŽE NA TRENAŽERJU:

 

Opis vaje:

Začetni položaj je leža na trebuhu, glava je v podaljšku trupa, z rokami se oprimemo naprave, stopala so uprta na ploščo naprave.  Z nogo počasi potisnemo ploščo trenažerja ter pri tem močno stisnemo mišice zadnjice. Pri dvigu bremena izdihnemo, pri spustu pa vdihnemo. Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano!

 

Serije in ponovitve:

Naredimo 3 do 4 serije, 8 do 15 ponovitev - za vsako nogo posebej.

Komentiraj

Loading...